Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau bobot 150 dolar untuk membangun lengan yang kuat.
Bagikan di Pinterest
Meskipun kami biasanya mengaitkan lengan yang kuat dengan kemampuan untuk menekan atau mengangkat pound, baik keanggotaan gym maupun beban tidak diperlukan untuk mencapai nada lengan atau otot impian Anda.
Bahkan, untuk mencapai lengan yang kuat, bugar, dan terpahat, tidak diperlukan peralatan mewah. Hanya beberapa barang rumah tangga dan cukup ruang bagi Anda untuk bergerak. (Meskipun tidak lupa melakukan peregangan untuk menghangatkan otot dan mencegah cedera sebelum menanggulangi gerakan ini.)
Kami mengumpulkan delapan latihan yang dapat Anda terapkan ke dalam rutinitas Anda atau ke dalam 5 menit dari hari yang sibuk saat Anda memasak makan malam, beristirahat dari meja Anda, atau menonton Netflix. Beberapa bahkan melibatkan inti dan glutes Anda cukup sehingga Anda dapat menyelesaikan rutinitas seluruh tubuh.
1. Lingkaran lengan
Perkuat bahu dan lengan Anda dengan gerakan melingkar yang sederhana namun efektif. Anda dapat melakukan latihan ini dalam hitungan menit tanpa peralatan apa pun.
Bagaimana cara melakukannya
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bentangkan kedua lengan lurus ke samping untuk membentuk T dengan tubuh Anda.
Secara perlahan putar bahu dan lengan Anda untuk membuat lingkaran ke depan sekitar 1 kaki dengan diameter.
Lanjutkan selama 15 lingkaran, lalu balik arah dan selesaikan 15 putaran ke arah yang berlawanan.
Lakukan 3 set total.
2. Tricep dips
Bangun trisep Anda dengan hanya menggunakan berat badan Anda. Meskipun Anda dapat melakukan ini di lantai, memilih sofa, bangku, kursi, atau meja kopi yang kokoh juga berfungsi sebagai dasar yang bagus.
Bagaimana cara melakukannya
Letakkan kedua tangan Anda selebar bahu di atas furnitur yang Anda dorong sendiri.
Geser pinggul dan bagian bawah ke depan sehingga ada celah 3-6 inci antara punggung dan objek - memberi Anda kelonggaran saat Anda mencelupkan ke bawah.
Tekuk kaki Anda dalam sudut 90 derajat dengan telapak kaki tertanam kuat di tanah, atau panjangkan di depan Anda (tetapi jangan mengunci lutut Anda).
Perlahan turunkan tubuh Anda ke bawah dan kembali ke atas, berfokus pada melibatkan trisep Anda.
Selesaikan 3 set dari 12 repetisi.
3. Bisep ikal untuk menekan pers
Meskipun Anda dapat menggunakan bobot untuk latihan ini, itu bisa sama efektifnya dengan barang-barang rumah tangga seperti sekaleng makanan atau botol deterjen. Latihan ini terutama berfokus pada otot-otot bisep Anda tetapi juga bekerja pada deltoid dan inti Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul dan punggung lurus.
Pegang rumah tangga atau barang kantor Anda di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan Anda memanjang ke samping.
Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda saat Anda menggulung bicep Anda - mengangkat objek ke bahu Anda dalam gerakan yang terkontrol.
Kemudian, putar tangan Anda ke luar sehingga telapak tangan dan pergelangan tangan Anda mengarah ke langit-langit saat Anda menekan objek ke atas di atas kepala Anda. Perluas lengan Anda sampai ke puncak.
Perlahan-lahan bawalah barang Anda kembali dengan cara yang sama Anda datang sampai tangan Anda berada di sisi Anda dalam posisi awal.
Selesaikan 8 repetisi dengan satu tangan lalu aktifkan.
Bertujuan untuk 3 set di kedua sisi.
4. Plank trotoar
Nada otot perut Anda saat Anda memperkuat lengan Anda. Letakkan spin pada papan tradisional dengan menggerakkan sisi ke sisi.
Bagaimana cara melakukannya
Atur timer selama 1 menit sebelum memulai latihan ini.
Mulailah dengan posisi papan yang ditinggikan dengan lengan terentang di bawah bahu dan telapak tangan Anda tertanam kuat di tanah.
Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dengan jari-jari kaki Anda menekan ke lantai. Inti Anda harus terlibat dan sejalan dengan bagian tubuh Anda yang lain.
Daripada tetap diam, langkahkan tangan dan kaki ke satu sisi. Ambil 2 atau 3 langkah dalam satu arah (atau sebanyak memungkinkan ruang Anda).
Kemudian, kembali ke titik awal Anda dan ambil jumlah langkah yang sama ke arah lain. Terus berjalan dari sisi ke sisi sampai waktu Anda habis.
Perpanjang latihan selama 30 detik atau lebih jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.
5. pukulan Kickboxing
Jika Anda pernah memasukkan cincin atau kelas kickboxing cardio, Anda tahu bahwa melempar pukulan membakar banyak kalori. Mereka juga membantu nada dan memperkuat lengan dan punggung atas Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Mulailah kuda-kuda Anda dengan kaki Anda selebar pinggul.
Bawa lengan kanan Anda ke sudut 45 derajat dengan tinju tepat di bawah garis rahang Anda.
Rentangkan lengan Anda di seluruh tubuh saat Anda memukul tinju Anda pada target imajiner di depan Anda. Taruh kekuatan di belakang pukulan Anda tetapi jangan terlalu menekan otot bahu Anda.
Lempar 15 pukulan keras dengan satu tangan sebelum berpindah ke lengan lainnya.
Selesaikan 4 set di kedua sisi.
6. Bergulir push up
Langkah menjauh dari pushup rata-rata dan cobalah latihan seluruh tubuh yang menyetel lengan Anda dan menarik punggung dan bahu Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Mulailah di papan yang ditinggikan dan turunkan untuk pushup tradisional.
Setelah kembali ke posisi awal, angkat satu lengan dari tanah, dan rentangkan tangan Anda ke langit-langit. Putar ke belakang dengan menanam lengan bebas Anda ke tanah di sisi yang berlawanan di belakang Anda. Angkat tangan Anda yang lain ke arah langit saat Anda berputar ke arah posisi papan depan yang ditinggikan.
Turunkan ke pushup dan ulangi - putar sisi ke sisi.
Selesaikan 10 pushups untuk satu set dan lakukan 3 set total.
7. Sisi papan
Meskipun umumnya dianggap sebagai latihan oblique, papan samping juga bekerja bahu dan lengan Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Berbaring di sisi kanan Anda di lantai, angkat inti Anda.
Tekan lengan bawah Anda ke tanah untuk stabilitas. Lengan dan bahu pendukung Anda harus pada sudut 90 derajat.
Perpanjang kaki Anda dengan kaki Anda mendukung Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis yang relatif lurus dengan leher, kepala, dan kaki Anda.
Libatkan lengan Anda yang tidak mendukung dengan merentangkannya ke langit-langit.
Tahan selama 30 detik lalu beralih ke sisi kiri selama 30 detik.
Selesaikan 2 set di kedua sisi.
8. Superman
Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk latihan punggung bawah, glute, dan bahu yang kuat ini. Tetap di latihan ini dan Anda akan menemukan tubuh Anda membentuk standar yang heroik.
Bagaimana cara melakukannya
Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki terentang.
Libatkan glutes dan bahu Anda saat Anda secara bersamaan mengangkat lengan, dada, dan kaki Anda dari lantai.
Pegang posisi ke atas ini selama 3 detik. Anda akan terlihat seperti superman atau superwoman yang terbang di udara.
Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Selesaikan 10 kenaikan untuk satu set, dan lakukan 3 set.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar